Si possono mangiare i carboidrati senza ingrassare?

Rispondiamo una volta per tutte alla domanda più gettonata in tema alimentazione.

Carboidrati sì, carboidrati no

Fanno bene, fanno male, fanno ingrassare, si possono mangiare solo a pranzo o non si possono mangiare mai… Sui carboidrati si sente sempre dire tutto e il contrario di tutto. Ma quindi, qual è la verità? Qui facciamo un po’ di chiarezza riportando informazioni scientifiche esatte e dati oggettivi sul funzionamento del nostro corpo. Una volta letto questo articolo, ne saprai qualcosa di più su alimentazione e nutrizione e saprai riconoscere i falsi miti e le informazioni errate che circolano sull’argomento. E se vuoi saperne ancora di più e impostare finalmente un piano alimentare che ti faccia raggiungere il tuo peso forma, contattami per parlarne insieme.

Cosa sono i carboidrati

Iniziamo con il definire quello a cui ci riferiamo quando parliamo di carboidrati.

I carboidrati, detti anche glucidi, sono una delle tre classi di macronutrienti insieme a grassi e proteine. Iniziamo con una importantissima verità: sono indispensabili per il funzionamento del nostro corpo e per questo, salvo condizioni particolari o patologie, vanno assolutamente inclusi nella nostra alimentazione quotidiana. 

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo e sono responsabili del mantenimento di livelli normali di glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue. 

In base alla loro struttura chimica, i carboidrati possono essere classificati come semplici oppure complessi:

  • carboidrati semplici, ovvero gli zuccheri, ad alto indice glicemico;
  • carboidrati complessi, di origine vegetale (fibre e amidi) o animale (glicogeno), a basso indice glicemico.
top view of bakery products as roll, croissant, sweet bread, brioche on blue background

I carboidrati fanno davvero ingrassare?

La cattiva reputazione dei carboidrati è dovuta al loro rapporto con l’insulina, l’ormone che ha il compito di immagazzinare le sostanze nutritive di ogni alimento ingerito. I carboidrati stimolano una reazione insulinica, ovvero ne alzano i livelli, in modo più o meno alto a seconda della loro rapidità di assorbimento. Ma cosa succede se i valori di insulina si alzano troppo? Si attiva la liposintesi, ovvero la fabbricazione di molecole di grasso, portando il nostro corpo a immagazzinarne di più.

I carboidrati, però, non sono tutti uguali, e alzano i livelli di insulina in modo diverso a seconda della loro digeribilità. Gli alimenti che rilasciano glucosio rapidamente hanno un alto indice glicemico, sono molto digeribili e provocano una risposta insulinica alta; i carboidrati a lento rilascio, invece, provocano risposte meno rilevanti e hanno un indice glicemico basso

Se mi segui fin qui, avrai capito che un fattore chiave per l’assunzione dei carboidrati è capire quali assumere e quando, in modo da mantenere stabili i livelli di glicogeno ma non privare il nostro corpo della sua principale fonte di energia.

Quando assumere i carboidrati

Partiamo dal presupposto che questo articolo vuole fornire delle pratiche linee guida per orientarsi nel mondo della nutrizione e sfatare pericolosi falsi miti; non può però in alcun modo sostituire il parere di un esperto, come un dietologo o un nutrizionista. Ognuno di noi è diverso e ha bisogni diversi, che variano a seconda del nostro corpo, del nostro stile di vita, abitudini e consumo di energia. Una dieta personalizzata, studiata apposta per te da un professionista, ha immensamente più valore delle diete fai-da-te o dei consigli trovati su internet. Se vuoi davvero raggiungere i tuoi obiettivi e ottenere il corpo che hai sempre sognato, oltre a sentirti meglio, più in forma e con livelli di concentrazione ed energia molto più alti, prendi in considerazione di contattare un professionista.

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Ma veniamo a noi. I carboidrati a basso indice glicemico sono i più indicati durante i pasti principali, in quanto rilasciano energia lentamente per diverse ore. Fanno parte di questa categoria tutti i cereali integrali e l’avena. È meglio evitarli prima di un allenamento, in quanto rallentano la digestione.

I carboidrati ad alto indice glicemico, invece, sono perfetti prima del workout in quanto ci forniscono una bella carica di energia immediatamente disponibile. Parliamo innanzitutto di zuccheri, ma anche miele, pasta e pane bianco, maltodestrine, patate. Andrebbero evitati negli altri momenti della giornata, in quanto rischiano di portare a un picco glicemico.

E la frutta? Frutta, verdura e legumi fanno parte di una categoria chiamata carboidrati fibrosi, che come abbiamo visto sono carboidrati complessi. Hanno un impatto moderato sui livelli di insulina, sono assorbiti più lentamente e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Sono perfetti come spuntino durante la giornata e nei pasti principali, ma attenzione a non esagerare con le quantità se li consumi abbinati a carboidrati semplici. Evitali nell’ora precedente l’allenamento, in quanto vengono digeriti più lentamente.