I migliori esercizi per ottenere addominali di ferro

Hai sempre desiderato la famosa tartaruga? Ecco i consigli dell’esperto!

Addominali scolpiti, come ottenerli?

Avere pancia piatta e addominali a vista è un traguardo ambito da molti, ma difficile da ottenere. Cominciamo subito con il dire che non esistono prodotti miracolosi, creme brucia grassi, esercizi magici per ottenere la tartaruga in poco tempo: la forma fisica si costruisce con impegno e pazienza.

 

Per quanto riguarda gli addominali in particolare, gran parte della differenza è fatta dall’alimentazione, che deve essere precisa e ipocalorica. Questo perché è innanzitutto necessario eliminare il grasso addominale, risultato che si ottiene soltanto con un deficit calorico. Assumi quindi meno calorie di quante ne consumi, e cura con precisione quantità e rapporti tra i macronutrienti. Questo  primo step è fondamentale, perché anche gli addominali più allenati del mondo non si vedono se coperti da uno strato di grasso!

Smarcato il discorso alimentazione e deficit calorico, passiamo al secondo step: l’allenamento.

Come allenare i muscoli addominali

Ho già spiegato in un altro articolo che il miglior modo per allenare gli addominali è allenare tutto il corpo. I muscoli addominali, infatti, sono piccoli e sottili, e non vanno quindi sottoposti a uno stress eccessivo; meglio concentrarsi su un allenamento total body che coinvolga più muscoli possibile e crei un grosso dispendio di energie.

Detto questo, bisogna comunque inserire nel proprio workout esercizi specifici per gli addominali? La risposta è ovviamente sì! Puoi programmare il tuo allenamento in modo da avere 1 o 2 esercizi per gli addominali 2-3 volte alla settimana; continua a leggere per scoprire quali sono i più indicati.

A happy young woman in sportswear is exercising with abdominal wheel at home

I migliori esercizi per sviluppare gli addominali

Esistono moltissimi esercizi per allenare la muscolatura addominale, e ciascuno può essere più o meno indicato a seconda di livello di preparazione, condizione fisica, obiettivi e predisposizione dell’individuo. Ogni caso va quindi valutato singolarmente da un professionista per un allenamento personalizzato, ma esistono comunque alcuni esercizi di base che è bene conoscere e inserire nel proprio workout.

  • Crunch

Il crunch tradizionale è la base da conoscere e il punto di riferimento per allenare gli addominali. Il crunch si esegue partendo da posizione supina, con le gambe piegate e le mani dietro alla testa. Da qui ci si solleva di circa 30°, portando il tronco in avanti. Concentrati sulla respirazione: inspira quando sei schiena a terra, espira quando ti tiri su.

  • Crunch alternati

Questo esercizio, chiamato anche bicicletta, ha dimostrato un’efficacia altissima. Si parte dalla stessa posizione del crunch tradizionale, dopodiché ci si solleva avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa. L’esercizio è chiamato “bicicletta” in quanto le gambe simulano il movimento della pedalata.

  • Plank

Croce e delizia di ogni sportivo, il plank è tra i migliori esercizi statici per gli addominali e, se eseguito correttamente, mette in tensione tutto il core, ovvero l’insieme dei gruppi muscolari tra bacino e parte inferiore del busto. La posizione di partenza è simile a quella del push-up, ma con gli avambracci appoggiati; l’obiettivo è mantenere il corpo in posizione prona, orizzontale e contrarre la muscolatura.

  • Leg raise

Per eseguire questo esercizio, sdraiati al suolo in posizione supina con le gambe tese. Mantenendole dritte, solleva le gambe fino a portarle in posizione verticale, facendo attenzione nel mentre a rimanere con la schiena ben appoggiata a terra. Riporta le gambe in posizione orizzontale (senza riposarti appoggiandole a terra, ma tenendole sollevate di qualche cm) controllando bene il movimento.

  • Plank laterale

Infine, ecco un ottimo esercizio per gli addominali obliqui. Il concetto è simile a quello del plank, ma cambia la posizione: devi infatti sdraiarti su un lato, tenendo il peso su un avambraccio e un piede solo. Il bacino è sollevato da terra, in linea con testa e spalle, e addominali e glutei sono contratti.

Un allenamento personalizzato porta a risultati migliori, più in fretta

Ora conosci alcuni esercizi di base per sviluppare gli addominali, oltre a sapere che la chiave per ottenere la famosa tartaruga è l’alimentazione. Allenarsi da soli, però, è difficile, confusionario, porta a perdere la motivazione e soprattutto a non sapere cosa fare, provando magari mille esercizi senza farne bene nessuno. Per ottenere risultati reali, duraturi e visibili, la strada migliore è senza dubbio quella di rivolgersi a un professionista: studiando la tua predisposizione genetica, forma fisica, obiettivi e stile di vita, il personal trainer può preparare schede di allenamento apposta per te, garantendo risultati a cui da sola difficilmente arriveresti. Sei pronta per raggiungere la migliore versione di te stessa?