I migliori esercizi da fare a casa con gli elastici

Allenarsi con gli elastici fitness: istruzioni, benefici e consigli

A cosa servono gli elastici fitness?

Elastici fitness, bande elastiche, elastiband… Hanno tanti nomi, ma cosa sono esattamente? E come possiamo usarli nei nostri allenamenti? Vediamolo insieme.

Gli elastici fitness sono dei pratici strumenti da workout, utilizzati sia nelle palestre che per allenarsi a casa. Si tratta di bande elastiche di gomma da usare prevalentemente negli esercizi a corpo libero per braccia, spalle e gambe in modo da aumentare la resistenza, e quindi l’intensità dello sforzo muscolare. Sono abbastanza economici e si possono acquistare sia online che in qualsiasi negozio di attrezzatura sportiva. Fai attenzione ai colori: in genere non sono casuali, ma a ogni colore è associato un grado di resistenza dell’elastico, e di conseguente difficoltà. Un set di elastici con resistenze diverse ti consente di variare l’intensità dei tuoi allenamenti e migliorarti man mano.


Gli elastici sono ottimi per tonificare la muscolatura, aumentare intensità e difficoltà degli esercizi in mancanza di pesi, migliorare nell’esecuzione di gesti tecnici. Si tratta di uno strumento facile da usare e sicuro, per cimentarsi con allenamenti più difficili senza rischio di infortuni. Possono anche essere usati, invece che per aggiungere resistenza, per scaricarne; per esempio, è possibile usare gli elastici durante le trazioni legando un’estremità alla sbarra e appoggiandosi con un piede all’altra, in modo da avere meno peso da sollevare. Questo può essere un punto d’inizio per chi non è allenata, ma non deve diventare una scusa: si inizia con l’elastico, ma pian piano si migliora e si continua senza!

Allenamento glutei con elastico

Vuoi avere glutei al top? Procurati un elastico e mettiti subito alla prova con questi esercizi!

  • Abduzioni da seduta. Parti da seduta avvolgendo l’elastico attorno a entrambe le cosce, subito sopra alle ginocchia. Mantenendo la schiena dritta e le mani sulla vita, divarica il più possibile le gambe vincendo la resistenza dell’elastico, e poi riportale alla posizione iniziale con un movimento controllato.
  • Abduzioni da supina. In questo esercizio parti da sdraiata schiena a terra, con le gambe sollevate verticalmente e tese. Posiziona l’elastico attorno a entrambi i polpacci, dopodiché divarica il più possibile le gambe mantenendole tese. Torna alla posizione iniziale in modo lento e controllato.
  • Kick back in quadrupedia. Con mani e ginocchia poggiate a terra e l’elastico attorno alle cosce, subito sotto i glutei, solleva e stendi una gamba per volta come se dovessi dare un calcio dietro di te. 
  • Abduzioni laterali in quadrupedia. La posizione di partenza è la stessa del kick back, ma questa volta allarga la gamba stendendola all’esterno.
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Allenamento addominali con elastico

Alcuni dei migliori esercizi per gli addominali, che ho illustrato qui , sono ottimi anche da svolgere con gli elastici per aumentarne la difficoltà;.

  • Crunch alternato con elastici. Schiena a terra, gambe sollevate e mani dietro alla nuca, avvicina prima il ginocchio destro al gomito sinistro e viceversa. Posiziona l’elastico attorno ai piedi: farà da resistenza quando cercherai di piegare le gambe.
  • Plank con elastico. Passa a questa versione del plank solo quando saprai svolgere con sicurezza il plank normale. Invece che appoggiarti agli avambracci, mantieni le braccia tese e appoggiati sui palmi delle mani. L’elastico va fatto passare dietro alla schiena, all’altezza delle scapole, e poi entrambe le estremità vanno tenute schiacciate sotto ai palmi; in questo modo, l’elastico in tensione sarà una resistenza in più da vincere per mantenerti in posizione!
  • Mountain climber. Questo esercizio presenta un certo grado di difficoltà già senza elastico, quindi rappresenta una bella sfida: vedrai però i risultati! Si parte in posizione simile a quella dei piegamenti sulle braccia, ovvero con punta dei piedi e mani poggiati a terra e le braccia tese. Mantenendoti ben salda sulle mani, piega prima una gamba e poi l’altra avvicinando il ginocchio al gomito opposto, un po’ come se stessi correndo, il più veloce possibile.

Allenamento total body con elastico

Vediamo ora qualche altro esercizio da eseguire con gli elastici, in modo da creare circuiti total body per allenare più muscoli possibili.

  • Slanci laterali e posteriori con elastico. Parti da in piedi, con gli elastici passati attorno ai polpacci, sopra alle caviglie. Solleva lateralmente una gamba per volta mantenendola il più dritta possibile e vincendo la resistenza dell’elastico. Per gli slanci posteriori, la gamba va invece sollevata all’indietro.
  • Curl con elastici. È ora di allenare un po’ i bicipiti! In posizione eretta, afferra le due estremità dell’elastico con le mani e usa un piede per fermarlo saldamente a terra circa a metà. L’elastico deve consentirti di tenere il braccio disteso lungo il fianco, ma deve invece opporre resistenza quando fletterai il gomito per portare il tuo pugno all’altezza della spalla.
  • Alzate laterali per le spalle. Anche qui parti in posizione eretta, con entrambi i piedi sopra all’elastico e le due estremità in mano. Ora solleva entrambe le braccia lateralmente, mantenendole tese, fino ad arrivare all’altezza delle spalle.

Un allenamento pensato apposta per te

Se sei arrivata fin qui sai che gli elastici sono degli ottimi alleati per la nostra forma fisica, in quanto ci consentono di allenarci con intensità ma in modo pratico e comodo, dove vogliamo.

Se vuoi raggiungere risultati ancora più alti e avere finalmente il corpo che sogni da sempre, la svolta è farsi seguire da un professionista come me. Grazie al mio programma non avrai solo le mie schede di allenamento, i video riservati ai clienti con le spiegazioni di tutti gli esercizi e il mio supporto costante 7 giorni su 7; ad aiutarti e sostenerti ci sarà anche il mio team di nutrizioniste, che ti spiegherà come mangiare in modo davvero sano e strutturerà un piano alimentare pensato apposta per te, il tuo corpo, i tuoi ritmi e bisogni.


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