Glutei perfetti, come fare?

Scopri i migliori esercizi per glutei sodi, tondi e allenati.

Come rassodare i glutei e avere un fondoschiena perfetto?

I glutei sono generalmente la parte del corpo che interessa di più alle ragazze a livello estetico, e di conseguenza tutte vogliono sapere come allenarli nel modo corretto. Se anche tu vuoi sapere quali sono i migliori esercizi per ottenere glutei tondi e sodi, sei nel posto giusto: continua a leggere e ti spiegherò come fare!

Comincio subito con il dire che il fattore principale, più importante ancora dell’allenamento, è l’alimentazione. Solo una dieta precisa e ben calcolata ti permetterà di diminuire la massa grassa, mettendo in risalto il muscolo; inoltre, è sempre l’alimentazione a fare la differenza contro ritenzione idrica e cellulite.

Se il tuo obiettivo è avere glutei sodi e cosce snelle, prendi in considerazione di rivolgerti a un nutrizionista o dietologo che possa preparare un piano alimentare specifico per i tuoi bisogni e obiettivi. Non basta infatti scegliere alimenti sani, ma bisogna anche sapere in quali quantità, abbinamenti e momenti della giornata mangiarli!

Come allenare i glutei a casa

La buona notizia è che gli esercizi per i glutei possono essere svolti in tutta comodità a casa, sia con l’utilizzo di pesi o elastici, che a corpo libero. Se eseguiti in modo corretto e all’interno di un programma di allenamento ben strutturato, questi esercizi ti consentiranno di sviluppare i glutei, rassodarli, aumentarne volume e rotondità. 

Più avanti ti spiegherò quali sono i miei esercizi preferiti per i glutei, quelli che non manco mai di inserire nei programmi di allenamento personalizzati per le mie clienti. Quando li esegui, fai attenzione a svolgere ogni movimento in modo lento e controllato, e concentrati sul mantenere il muscolo contratto. Anche se a prima vista ti potranno sembrare esercizi semplici e “leggeri”, vedrai che, se eseguiti nel modo corretto, i risultati saranno sorprendenti!


Molto spesso arrivano da me ragazze preoccupate all’idea di allenare troppo la parte inferiore del corpo, e sviluppare quindi gambe troppo grosse. Comincio con il dire che si tratta di una paura infondata nella maggior parte dei casi: mettere su massa muscolare, infatti, non è affatto semplice, ed è pertanto improbabile che ti ritroverai senza volerlo con più muscolo di quello che desideri! In ogni caso, se il tuo obiettivo è puramente estetico e ci tieni quindi ad allenare i glutei senza stimolare eccessivamente le cosce, sarà sufficiente concentrarsi su esercizi specifici per i glutei, riducendo quelli su quadricipiti e articolazioni come squat e affondi. Attenzione, non sto dicendo che vadano eliminati! Riduci semplicemente il numero di serie e le volte a settimana in cui inserisci questi esercizi nel tuo allenamento, e svolgili solo alla fine; comincia il tuo allenamento con quelli per i glutei e spendi su questi la maggior parte del tuo impegno.

Full body portrait of the sporty female doing squats.

I migliori esercizi per glutei al top

Eccoci infine ai consigli pratici su quali esercizi inserire nel proprio workout per allenare i glutei. Questi sono i miei 3 preferiti, che faccio fare a tutte le mie clienti, con risultati sempre ottimi!

  • Hip trust

L’hip trust, assieme a tutti gli esercizi di estensione dell’anca, è ottimo per stimolare nello specifico i muscoli dei glutei. Ne esistono molte varianti a seconda del tuo livello: puoi usare pesetti o bilancere, elastici, oppure svolgere l’esercizio a corpo libero. Nella sua variante base, l’hip trust si esegue da seduti, con la schiena appoggiata a una panca e le gambe piegate; il busto deve essere. 45° dal pavimento. A questo punto, contrai i glutei e sollevali da terra fino a portare il busto parallelo al pavimento e le ginocchia a formare un angolo retto. Se vuoi utilizzare un bilancere, appoggialo al bacino reggendolo con due mani, e sollevalo assieme a te durante il movimento. Una variante più leggera è il ponte, in cui ci si mette sdraiati con la schiena a terra e si sollevano glutei, bacino e schiena.

  • Bulgarian split squat

Questo esercizio dal nome complicato è ottimo per ottenere glutei dalla forma perfetta. Questo perché stimola in particolar modo il medio gluteo, conferendo rotondità e curve; inoltre, è anche ottimo per prevenire il mal di schiena. Insomma, non può mancare nel tuo allenamento! Per questo esercizio ti servirà una panca o sedia che arrivi all’incirca all’altezza del tuo ginocchio o poco sopra; posizionati di spalle di fronte alla panca e appoggiaci sopra il piede di una gamba, che deve appoggiarsi sul collo del piede e non sulla tibia. L’altra gamba è distesa. Fletti il ginocchio della gamba che poggia a terra e scendi fino ad arrivare con il bacino sotto alla panca; come punto di riferimento, puoi puntare a toccare terra con il ginocchio della gamba che poggia sulla panca. Completa il movimento risalendo lentamente.

  • Abduzioni

Le abduzioni in tutte le loro varianti non possono mancare nel tuo programma di allenamento, e sono ottime per allenare i glutei senza far lavorare troppo i quadricipiti. Come per l’hip trust, esistono molte varianti di abduzioni, che possono essere eseguite a corpo libero o con gli elastici. Prova a eseguire questo esercizio sdraiandoti su un fianco, con la gamba di appoggio leggermente piegata; solleva l’altra il più possibile verso l’alto mantenendola dritta, e poi riportala in posizione iniziale controllando il movimento. Si può eseguire anche in quadrupedia, con mani e un ginocchio poggiati a terra, sollevando la gamba tesa lateralmente oppure indietro, sempre mantenendo i glutei contratti. 

Ora conosci gli esercizi più efficaci per glutei al top. Vuoi un programma di allenamento e una dieta studiati apposta per te, basati sul tuo stile di vita e i tuoi obiettivi? Contattami senza impegno per parlarne!